OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO CORE PARA ESCALADORES
MICHEL DE SOUZA BISPO
RESUMO
O
presente trabalho tem por finalidade a junção de definições e aplicabilidade
sobre o Treinamento Funcional, Core Training e Escalada; promovendo melhorias
acadêmicas na propagação de conhecimentos e desenvolvimento dos treinos. Ressalto
a importância e propriedade do profissional, na condução dessas atividades,
pois ambas são grandes ferramentas que influenciam diretamente na qualidade de
vida e desenvolvimento dos praticantes.
PALAVRAS CHAVE:
Treinamento Funcional, Core Training e Escalada.
ABSTRACT
This paper aims to join definitions and
applicability of the Functional Training, Core Training and climbing; promoting
academic improvements in the spread of knowledge and development from training.
I emphasize the importance and property professional in the conduct of these
activities, because both are great tools that directly influence the quality of
life and development practitioners.
KEY WORDS: Functional Training, Core Training and climbing.
INTRODUÇÃO
De
alguns anos atrás até os dias presentes o mundo fitness está em alta, o
treinamento tanto para os músculos do core (core training) quanto para a
melhora da capacidade funcional dos indivíduos interessados em melhora da
qualidade de vida; praticantes do esporte e profissional do exercício. A
contribuição será pelos profissionais de educação física que atuam, ou
pretendem atuar nesse campo, fazendo com que seus alunos melhorem sua estrutura
corporal atingindo esse controle por meio de movimentos específicos, equilíbrio
e execução do mesmo, resultando assim no aprimoramento de suas atividades1.
A
escalada tanto quanto o homem vêm progredindo em sua técnica e movimentos, com
o objetivo de melhorar o desempenho sob os aspectos de força, concentração,
equilíbrio, e resistência. No caso da escalada, o treinamento do core favorece um
tempo maior em determinadas posições, alcançando de maneira eficaz os resultados
esperados; pois cientificamente há três razões para se treinar escalada: primeiro
é superar o platô de desempenho (área de planície elevada), segundo não se
lesionar e terceiro obter resultados rapidamente2. O objetivo deste
trabalho é melhorar o desenvolvimento no treino de escalada tanto pessoal
quanto profissional, no treino dos alunos exercitados cotidianamente ou
esporadicamente, a fim de manter uma progressão continuada dos treinos e na
evolução da escalada fortalecendo as estruturas corporais.
TREINO
FUNCIONAL (TF)
A estrutura corporal é composta por células,
músculos, articulações, pele, sendo que cada movimento corresponde a
determinado conjunto para assim realizar suas funções; todas essas com o
comando do Sistema Nervoso Central (SNC) que tem como função receber e
processar informações por meio dos sentidos (audição, visão, olfato, paladar e tato)
e é dele que partem os comandos destinadas aos músculos e glândulas3.
O (TF) possui objetivos diversos, sendo o principal
controlar o corpo humano por meio de movimentos específicos atingindo o
equilíbrio e execução de movimentos fundamentais aprimorando-os, sendo eles
(empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a
integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes
planos de movimento, envolvendo especificamente o sistema musculoesquelético,
sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo4.
(TF) é a ação de treinar em cuja execução
se procura atender antes de tudo, à função, ao fim prático. Ou ainda, a ação de
treinar para aprimorar as funções vitais. Ser considerado independente
funcional é ter capacidade e habilidade de realizar as atividades simples do
cotidiano com eficiência, autonomia, independência e com baixo risco de lesões.
Cabe ressaltar que há um treinamento proposto para cada individuo,
respeitando assim a particularidade, sob princípios éticos, biológicos trazendo
os benefícios desejados pelo praticante.
Assim, o (TF) apresenta propósitos
específicos, geralmente reproduzindo ações motoras que serão utilizadas pelo
praticante em seu cotidiano, seja esportivo, laboral ou pessoal 5, 6, 7, 8 e,
para isso, utiliza-se de exercícios que possam afetar direta ou indiretamente a
realização de movimentos necessários para as atividades cotidianas 9, 10.
(TF) é aquele que é rigorosamente
específico (semelhante) às atividades da vida cotidiana ou esportivas ou o mais
multiarticular, multimuscular, multiplanar11, 12 e estimulador
de capacidades sinestésicas possíveis.
(TF) é o treinamento com característica
específica para execução do movimento (e/ou função) o qual se pretende
melhorar.
Conceitos de (TF) apresentados no tópico
anterior apresentam uma relação próxima com o princípio da especificidade
(semelhança dos exercícios às situações cotidianas ou esportivas) e a
instabilidade está presente nas situações cotidianas e esportivas13,
a utilização da instabilidade no treinamento parece acordar com a
especificidade requerida.
Quanto ao (CT), o uso da instabilidade
também parece ser interessante para potencializar a ativação da musculatura,
principalmente dos músculos locais.
No entanto, em condições instáveis, o
desenvolvimento da força e potência musculares ficam prejudicados. Afirmam, em
uma meta-análise, que o desempenho agudo de força diminui, em média, 29,3% em
condições instáveis, quando comparado à estabilidade14.
CORE
TRAINING (CT)
Core Training (CT) um treinamento
designado especificamente para desenvolver a musculatura da região central do
corpo (abdominal, lombar, pelve e quadril) e torná-la estável15,
sendo o objetivo gerar a estabilidade necessária para evitar o aparecimento de
lesões ou, ainda, auxiliar no desempenho de atividades relacionadas à
performance, principalmente, através do desenvolvimento da força e potência
musculares. Os primeiros conceitos básicos a respeito do assunto começaram a
ser definidos nas décadas de 80 e 90 em pesquisas extremamente importantes para
o entendimento das dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que
estimulassem o tronco e quadril 14, 16, 17.
O core é composto por 29 pares de
músculos do tronco, pélvis e quadril. Suas principais funções são manter o
alinhamento, favorecer a base de suporte do corpo, prevenir lesões e gerar
força. E, caso a estabilidade seja falha, deve ser treinado em primeiro lugar 5,
18. O core é composto por músculos
globais e músculos locais. Enquanto os locais geram a estabilização, os globais
auxiliam o corpo a executar movimentos específicos7.
Os músculos do core são classificados
como globais e locais. Os músculos locais seriam os responsáveis por gerar a
estabilização antes de o movimento ocorrer. Eles são recrutados milésimos de
segundos antes dos globais. Já os globais, por sua vez, seriam recrutados após
os locais terem gerado a estabilização necessária das estruturas não contráteis
para que o movimento ocorra com eficiência e sem dor, sendo os responsáveis
pelo auxílio na realização das atividades cotidianas 1, 19. A bola
oferece uma superfície instável que desafia os músculos do core, principalmente
os locais, melhorando a estabilidade, equilíbrio e propriocepção. Os autores,
entretanto, afirmam que a utilização deste material não é indicada para o
aumento da força do core limitando-se apenas a desenvolver a estabilidade. Outros
estudos20, 21 também confirmam esses achados comprovando que o (CT)
é ferramenta de grande importância para melhora da qualidade de vida e saúde
devendo ser realizado, em média, de duas a três vezes por semana e sempre antes
do (TF)22. Porém, exercícios estáveis também podem ser utilizados
como meio para (CT). Ainda dentro do conceito de estabilidade, citam exercícios
isométricos realizados em superfícies estáveis como a prancha lateral, prancha
ventral e o quadrúpede com elevação alternada de braços e perna como boas opções
para treinamento4. Os autores citam que, de acordo com o nível de
condicionamento do praticante, os exercícios estáveis devem preceder os
instáveis, pois facilitam a aprendizagem, além de possibilitarem boa ativação
muscular.
Embora a origem da inervação de um
músculo seja única, a plasticidade do sistema nervoso pode permitir certa
independência com relação aos diferentes 17 ramos nervosos terminais que dão a
ordem de contração da musculatura.
Um
abdome forte e saudável é fundamental, não somente para incrementar o
rendimento esportivo, mas também, para a melhora da saúde de qualquer pessoa,
incidindo nos planos funcionais, fisiológicos e psicológicos daqueles que
aplicam com rigor e inteligência os exercícios adequados para trabalhar esses
importantes músculos. Os abdominais cumprem entre outras funções, as de
proteção, fixação, estabilização, transmissão, potencialidade etc., todas
fundamentais na vida do ser humano e na fonte de otimização dos recursos
motrizes que os diferentes especialistas esportivos necessitam. A importância
da musculatura abdominal bem tonificada vêem que juntamente com a lombar essa
musculatura apresenta entre outros os seguintes aspectos:
•
Absorve as forças resultantes dos impactos produzidos pelos saltos, rebotes ou
exercícios pliométricos, ao mesmo tempo em que potencializa e garante o sucesso
desse tipo de ação;
•
Estabiliza o corpo de modo que as extremidades inferiores e superiores possam
realizar qualquer tipo de movimento tendo o tronco como suporte;
•
Forma uma cadeia muscular transmissora de forças entre as pernas e os braços;
•
Proporciona pressão intra-abdominal, que mantém a musculatura abdominal estável
e reduz o estresse na zona lombar;
•
Ajuda a manter as vísceras na sua posição prevenindo possíveis patologias, derivadas
de um desenvolvimento errôneo dessa musculatura (por exemplo: incontinência
urinária de esforço, prolapsos ou disfunções sexuais);
•
Colabora na manutenção da postura corporal.
ESCALADA
História da
Escalada
Historicamente, frequentar as montanhas
é uma atividade que o homem desempenha desde a pré-história.
Ao longo dos tempos, a montanha tem sido
de grande influencia na vida do homem em diversos aspectos, dentre eles
geográfico, mítico ou funcional.
Visto na história que a Cordilheira dos
Alpes é considerada o berço do montanhismo, a primeira escalada a um dos picos
alpinos foi no Monte Aiguille, em território francês, por Antoine de Ville, que
realizou uma verdadeira escalada sobre rochas. Tal fato ocorreu em 1492
causando enorme furor na época. Alguns escaladores ainda chamam escalada de
alpinismo, até o início da década de 1990 era assim que eram chamados todos os
tipos de escalada 23, 24.
História no Brasil
No Brasil a escalada surge em meados de 1914
após uma equipe francesa de escaladores tentarem escalar os 300m de rocha do
Dedo de Deus - Teresópolis (região serrana do Rio de
Janeiro) . Em 1914 o Pico do Dedo de Deus foi "conquistado", o grupo
de escaladores de Teresópolis era composto por: ferreiro José Teixeira
Guimarães, o caçador Raul Carneiro e pelos irmãos Acácio, Alexandre e Américo
Oliveira, eles contaram com a preciosa colaboração do menino João Rodrigues de
Lima, que percorria diariamente a longa subida até a base da escalada, levando
comida para o grupo23.
Equipamentos Básicos da Escalada
Corda dinâmica, cadeirinha (baudrier), capacete,
sapatilha, mosquetão com trava, frios, fitas e costuras24, 25.
A Escalada é uma atividade que exige um domínio de
várias capacidades como: coordenação, flexibilidade, equilíbrio, força e resistência.
Por esses motivos um treinamento especializado deve ser feito por quem pretende
evoluir24. Pois de forma científica há três boas razões para se
treinar escalada a primeira é superar o platô de desempenho (área de planície
elevada), segundo não se lesionar e terceiro obter resultados rapidamente,
porém o que se tem observado é o oposto, escaladores lesionados e estagnados em
um determinado nível sem maiores evoluções2.
Os exercícios visam à preparação e
o desenvolvimento harmônico do organismo, criando uma base funcional para o
desporto.
E quando se fala em exercícios os de resistência tem
uma atenção maior, pois oferece um desempenho gradual na escalada, exercícios
com pesos externos, peso corporal, musculação, escada negativa de treinamento, cordas
fixas, assim bem como os preparatórios específicos exercícios de resistência
treinados em campus board, finger board e variações de bolderes1, 19.
Na escalada o balanceamento entre o equilíbrio e a aplicação de força tem muita
importância, e a maior parte do esforço na escalada em paredes de alto grau de
inclinação é o exercido pelos membros superiores sobrecarregando as
articulações. Noé et al.17, mostra que a utilização da força para a
manutenção do equilíbrio em situações de inclinação mudam as formas de
utilização dos apoios exigindo controles motores diferenciados em cada
situação, significando que mais estabilidade gera menos desgaste físico26.
Além disso, há necessidade de controle motor do tronco que é conseguido pela
musculatura do abdômen e costas 27, 28.
Pensando em variações de treinos, treinar em tipos e
formas de agarras que tenham uma maior variabilidade possível de exigências
motoras e uma exposição de estímulo de segurar com diferentes tipos de atritos
melhorando até a sensibilidade e textura da epiderme da mão do escalador; enfim
com tudo isso é relevante melhorar além da força muscular dos membros
superiores o fortalecimento das articulações, tendões, polias dos dedos das
mãos, a fim de atuarem na aplicação de força na necessidade de sustentar o
corpo em longos períodos que é bastante exigido na escalada 5, 24, 29.
DISCUSSÃO
A ação de treinar é para aprimorar as funções vitais
e se considerar independente e funcional, tendo a capacidade e habilidade de
realizar as atividades cotidianas com autonomia e independência, levando em
consideração as particularidades de cada indivíduo4 e um treinamento
específico para desenvolver a musculatura da região central do corpo mais
conhecida como core que envolve o abdômen, lombar, pelve e quadril a fim de
torna-la mais estável30, com o objetivo de gerar a estabilidade para
evitar o aparecimento de lesões e ainda auxiliar nas atividades relacionadas
proporcionando um melhor desenvolvimento na atividade de escalada através do
desenvolvimento de força e potência muscular, levando em consideração que o
abdômen é de fato uma das musculaturas mais importantes para manter o core. A
Musculatura abdominal juntamente com a lombar proporcionam vários benefícios,
absorvem as forças de impactos, proporcionam estabilidades tendo o tronco como
suporte, forma uma cadeia muscular que transmite força entre pernas e braços,
mantem a musculatura do próprio abdômen reduzindo o estresse na zona lombar,
colabora na manutenção da postura corporal dentre outras. A utilização da força
para a manutenção do equilíbrio em situações de inclinação muda as formas de
utilização dos apoios exigindo controles motores diferenciados em cada
situação, significando que mais estabilidade gera menos desgaste físico.
CONCLUSÃO
Após análise das definições encontradas
em pesquisa, conclui-se que o (TF) é aquele que objetiva o desenvolvimento
integrado das capacidades físicas promovendo a melhora da habilidade e
capacidade funcional para realização das funções cotidianas e/ou esportivas com
autonomia e segurança, sendo baseado na aplicação prática dos princípios
biológicos do treinamento físico, em especial, o princípio da especificidade.
Já, o (CT) é aquele direcionado ao
aprimoramento da força e estabilidade - habilidade do corpo de controlar toda a
amplitude de movimento de uma articulação, sem criar deformidade, déficit
neurológico ou dor incapacitadora dos músculos da região central do corpo.
A
escalada é uma atividade praticada há muitos anos, evoluindo nessa descoberta
junto com homem, uma vez que há conhecimento de seus próprios limites e
respeito a meio onde esta acontece, vencendo quase sempre os seus próprios
medos, resolvendo problemas que encontra pelo caminho dedicando-se aos treinos
e progredindo respeitando o próprio corpo, pois o preparo para esta atividade é
fundamental devido os grandes esforços exigidos pela modalidade, e o core é de
fato importante na evolução do treinamento atuando na construção do interior
para as extremidades fortalecendo de uma forma gradual a estrutura corporal
para um melhor empenho e desempenho das atividades24, 31.
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